作り置き・事前準備ゼロ！ワーママ宅の1週間分の献立を公開♪

この記事では、2人の子供を育てるワーママの私が実際に作った時短夕食の献立を1週間分、紹介します。

ワーママにとって、料理そのものよりも悩ましいのが献立作り。

パパや子供たちも外で一日頑張ってきたと思うと、美味しいものを食べさせてあげたいなと思いますよね。

特に、子供は常に成長期だし、ちゃんと栄養のあるものを食べさせてあげたい。

でも、実際は…、

仕事が終わってから、お迎えまでの間にバタバタ買い物をすると、いつも同じようなものばっかりカゴにいれちゃう…。

1週間分の献立を最初に考えても、家族の都合で予定通りにいかないことがある。
食材が無駄になることもあってもったいない…。

結果、似たようなものばっかりが食卓にならびがちですよね。

私も、ほぼ毎週のように同じメニューを出していて、家族に申し訳ないな…とずっと思っていました。

そこで、料理上手な友人に「献立作りのコツ」を教えてもらったところ、レパートリーの幅がぐっと広がったんです。

しかもどれも時短メニューなんて思えないくらい、ちゃんと美味しくて家族も喜んでくれています。

この記事では、実際のメニューとともに、「レパートリーを無限に増やすコツ」もお伝えします。

これを読めば、家族が喜ぶメニューのリストが何倍にも増えて、明日からの夕食づくりが楽しくなりますよ。

参考にしてもらえたら嬉しいです＾＾

忙しいワーママが、献立に悩まないためには？

最初に、忙しいママでも考えるのが苦にならない、献立づくりの基本をお伝えしますね。

曜日ごとに献立のルールを決める

献立は、ある程度ルールを決めてから選ぶ方が圧倒的に楽です。

献立作りって、選択肢が少なくても難しいし、多すぎてもそれはそれで大変になります。

月曜日は煮物の日。

火曜日はお魚がメインの日。

こんな風にちょっと献立のルールを作るだけでも、メニューが選びやすくなりますよ。

この記事では、私が実際に使っているルールも記していくので、ぜひ参考にしてみてください。

調味料のレパートリーを増やす

食費を気にしつつ、スーパーで買い物をすると、大体同じようなものばかり買ってしまいますよね。

私も、豚小間や小松菜、鮭やサバなどを毎週のように買っています。

でも、同じ食材を同じように調理をするとしても、ちょっと調味料を変えるだけでぐっと献立の幅が広がるんです。

我が家では、こんな調味料が活躍しています。

• 塩こうじ（数日前から肉や魚をつけておくだけ）
• ウェイパー、XO醤（酒でといて醤油代わりに使う）
• オールスパイス、クレイジーソルト、カレー粉（炒めものやスープの味付け、揚げ物の下味に使う）
• ダシダ（スープや炒め物に使える上に、冷凍のフライドポテトにかけるとあのお店の味に）

ウェイパー

ダシダ

ウェイパーは中華風の味付けにしたいとき、ダシダは韓国風の味付けにしたいときにほんの少しいれるだけでOKです。

同じ料理でも、味付けを変えるだけで全く違うものになるので、家族も喜んでくれます。

特に子供たちはほんのりカレー味のコンソメスープが大好きで、野菜をたくさん食べてくれますよ。

他にも、ケチャップ、白だし、お好み焼きソース、砂糖の代わりのハチミツなど、レパートリーを広げるのにとっても便利でおすすめです。

「五法の表」を活用する

同じものを作りがちな主菜は、「五法の表」という、食材と調理法の表を使って考えます。

こんな風にして、縦軸に調理法、横軸に食材を書き、それぞれのマスに料理名をいれていくんです。

実際に私が使っている表もお見せしますね。

ここに書かれている料理は、全部作業時間が20分以内で作れるものばかりなので、よければ参考にしてみてください＾＾

■私の家の「五法の表」

実際はこの何倍もメニューを書いていて、気に入った料理があったときには随時追加しています。

そして献立を考えるときは、なるべく表を斜めに横切るように料理を選んでいくことで、様々な調理法・食材を取り入れた献立にすることができますよ。

表自体も1時間もあれば作れてしまうものなので、ぜひこの週末にあなた専用の「五法の表」を作ってみてくださいね。

1マスに1つ料理名が入れば、1か月は違うものを作り続けられますよ！

簡単だけどちゃんと美味しい　一週間の献立

それでは、ここからは実際に私が作って本当に美味しかった、1週間の料理と、献立のゆるいルールを紹介しますね。

また、時短料理のコツもお伝えしていきますよ＾＾

月曜日　揚げ物の日

週初めの月曜日は、お弁当にも使いまわせる揚げ物を作ります。

■時短調理のコツ■

• 一口大にして、調理時間＆カロリーカット
• バッター液を使って時短調理
• 副菜はレンジ＆冷凍野菜を使いつつ、味付けにはこだわる

トンカツは家族が好きだけど、面倒な作業が多くて作りたくない…。

それに、一枚トンカツだと揚げるのにも時間がかかって、油の処理も面倒。

■献立を増やすコツ■

• 「豚ロース肉を揚げる料理」を応用する
• 「冷凍野菜×調味料で作るサラダ・和え物」を応用する

「豚ロース肉を揚げる料理」を応用する

チャリハイピン　引用；cookpad

ミラノ風カツレツ　写真引用：味の素

冷凍野菜×調味料で作るサラダを応用する

火曜日　10分で作れる豚小間料理の日

習い事があって忙しい火曜日。最短調理を目指しています(笑)。

■時短調理のコツ■

• 生姜焼きは豚小間で作れば、筋切り不要
• 炒め物は火が通りやすい食材を使う

生姜焼きは豚小間で作れば、筋切り不要

生姜焼きって、「生姜焼き用」のお肉じゃなくても作れるんです。

むしろ、豚小間で作るこのレシピは、筋切り不要だし、味付けも決まりやすくて簡単。

 

炒め物は火が通りやすい食材を使う

青菜、もやし、きのこなどは火が通りやすく、時短調理にぴったりです。

豚肉を焼いている間に、隣のフライパンでマイタケと卵を炒めます。

５分もすれば１品完成です。

■献立を増やすコツ■

• 「豚小間を炒める料理」の幅を広げる
• 出し汁をそそぐだけで作れるお吸い物の種類を増やす

「豚小間を炒める料理」の幅を広げる

豚小間って、安くてすぐ買ってしまうんですが、意外と調理方法に困るんですよね。

野菜と一緒に炒めるとなると、同じような料理になりがち。

なので、むしろシンプルに豚小間だけを炒めて、味付けを変えた方がアレンジ感が出ます。

私がよく使う味付けは、

• 生姜焼きのタレ+すりおろしにんにく
• はちみつを使った照り焼きたれ
• バターポン酢

などです。

出汁をそそぐだけで作れるお吸い物の種類を増やす

毎日味噌汁だと飽きてしまうので、お吸い物もたまにはいただきたいですよね。

でも、お吸い物って、何をいれたらいいかわからなくなりませんか？

そんな私に友人が教えてくれたのが、「乾物を使ったお吸い物」。

とろろ昆布の他にも、干しシイタケや凍り豆腐でも、お椀にいれておだしを注ぐだけでコクのあるお吸い物が作れます。

私の娘は、これに花麩を添えたものが大好き。

手抜きメニューだなんて夢にも思っていないはずです。

水曜日　豚肉×野菜の疲労回復メニュー

疲れがたまり始める水曜日。疲労回復効果のある豚肉と、野菜を使ったヘルシーさを意識した献立にしています。

■時短調理のコツ■

■献立を増やすコツ■

• 「豚肉と野菜を切って煮るだけの料理」を応用する
• 「乾物を使った和え物」を応用する

「豚肉と野菜を切って煮るだけの料理」を応用する

このレシピは、ニラを別の野菜に変えても、美味しく作れます。

小松菜、大根、きのこなど、特におすすめです。

また、厚揚げや豆腐などの大豆製品を入れても美味しいですよ。

「乾物を使った和え物」を応用する

かつおぶしは、万能調味料。

お豆腐や野菜にさっとかければ、絶品おかずのできあがり。

おかか和えのかつおぶしを、海苔やゴマに変えるとさらにレシピが広がります。

特に、海苔は、老廃物を体の外に出す効果もあるので、お弁当が続いたあとにもおすすめです。

木曜日　揚げ物以外の鶏肉メニュー

安くて美味しい鶏肉は、積極的に料理に取り入れたいですよね。

月曜日が揚げ物の日なので、木曜日はそれ以外の形で鶏肉を使います。

■時短調理のコツ■

• 平日の煮物は下処理の必要がない食材を使う
• 豆腐の水切りはレンジで行う

煮物って面倒くさくて普段作らないな…

煮物は、下処理不要の食材を選べば、むしろ簡単料理ですよ。

この鶏肉の煮物も、材料をほうりこんで火にかけるだけなので重宝しています。

我が家では、圧力鍋を使っているので、20分くらいで作れますよ。

豆腐の水切りは、全行程のなかでも一番初めに手を付けます。

キッチンペーパーで巻いて、レンチンするだけでも、ちゃんと水切りができますが、そのあと10分くらい重しをのせておいておくことで、さらにしっかりと水切りが可能です。

和え衣の味付けも、市販の「ごま和えのもと」を使えば一発です！

献立を増やすコツ

• 鶏肉×酢のパターンを抑える
• 豆腐を和え衣として使う料理をいくつか覚えておく

鶏肉×酢のパターンを抑える

鶏肉と酢の相性はばっちり。

お肉がとても柔らかくなるし、さっぱり感が出て、子供も喜んで食べるので、同じ組み合わせの料理をいくつかストックしています。

例えば、

• 普段の照り焼きに酢をいれる
• 炒め料理用の酢を使って、鶏肉を炒める
• 酢豚をアレンジして、酢鶏にする

などなど…。

最近は、酸っぱさがマイルドな酢もたくさん出回っていて、子供たちも喜んで食べてくれますよ。

豆腐を和え衣として使う料理をいくつか覚えておく

豆腐って本当に便利な食材ですよね。

そのまま食べても美味しいのですが、我が家では、白和えとしていただくのも人気です。

といっても、具がたくさん入った白和えを作るのは大変なので、基本は野菜1種類だけを和えます。

使うのは、人参、ほうれん草、ブロッコリー、いんげんなど…お豆腐と合わせて美味しくない野菜ってほとんどないですよね。

和え衣も、マヨネーズやゴマ油を加えたり、黒すりごまをいれたりすることで無限にアレンジが可能です。

金曜日　パスタの日

一週間頑張った金曜日は、ゆっくり自分の時間を取りたいですよね。

私は、金曜日はパスタにして、手抜き感ゼロでも調理時間をカット、食後の自分の時間を楽しんでいます。

■時短調理のコツ■

• カルボナーラは、分離を気にせずどんどん材料を混ぜていく
• 寸胴を出すのが面倒なときは、パスタを半分に折ればフライパンでもOK

 

 

カルボナーラって急いで作ると分離するから避けがち…。

このレシピなら、10分で美味しいカルボナーラが作れますよ

スライスチーズを使うので、分離を気にせず、ガンガンフライパンにいれていくだけです。

でも正直、味は丁寧に作ったときと、ほとんど変わりません…(笑)。

これだけでも時短レシピなんですが、さらに楽をしたいときは、パスタを半分に折ります。

そうすると、フライパンの少ないお湯でも、しっかりとゆでることができるんです。

寸胴って出したあとの洗い物が面倒なので、パスタを作るときはこの方法が本当に便利です。

長さが半分になっても、ソースが美味しければ、パスタは美味しいですしね＾＾

献立を増やすコツ

パスタは基本の3種類のベースを覚える

基本のパスタとして、

・トマトソースパスタ

・クリームソースパスタ

・ペペロンチーノ

の3種類を、覚えましょう。

これに、加工肉・シーフード・野菜などを組み合わせていけば、パスタのレシピは無限に広がります。

さらに応用をきかせるには、

・和風だし

・豆乳ソース

などのパスタも覚えていくと、冷蔵庫にあるものは大抵パスタに投入できます。

うちでは、豆乳と柚子を合わせたソースがとても人気で、子供たちもこのソースだと野菜をたくさん食べてくれます。

土曜日　午前中に作って味染み　煮物の日

土日はでかけることが多いので、午前中に一品作ることが多いです。

よく作るのは煮物。

一度冷蔵庫で冷やした煮物は中まで味が染みるので、煮物が苦手な夫も喜んで食べます。

■時短調理のコツ■

• 肉じゃがは市販品をフル活用で、味に安定感を出す
• 缶詰は味のついたものを使えば、味付けいらず

子供に煮物を食べてほしいけど、だしをとったり、材料を切りそろえたり…煮物って本当に作るのが面倒！

市販品の力を借りれば、時短＆安定感のある味で作れます！

• 煮物は市販品をフル活用で、味に安定感を出す

煮物で頼りになるのが、すき焼きのたれと白だしの２つ。

すき焼きのたれを使えば、たいていの煮物は、ごはんが進むおかずに大変身。

仕上げに白だしを少し加えれば、料亭風の味が家庭で楽しめます。

夫は結婚当初煮物が好きじゃなかったんですが、私がこの時短レシピで作り始めてから美味しいというようになりました(笑)。

• 缶詰は味のついたものを使えば、味付けいらず

缶詰が便利な食材なのは、ワーママさんならきっと皆知ってますよね＾＾

最近の缶詰はそのまま出しても立派なおかずになりますが、何かと混ぜ合わせることでちょっと手の込んだおかず風になります。

ホタテ・イカなどの味のついた缶詰と冷凍野菜を鍋で合わせて、水溶き片栗粉でとろみをつける。

これだけのことなんですが、びっくりするくらい美味しいので、ぜひ試してみてください。

献立を増やすコツ

お肉×芋のメニューのレパートリーを増やしていく

里芋とひき肉の煮物

鶏とさつまいもの煮物

お肉と芋の煮物メニューって無限に広がりますよね。

お肉は牛肉を豚肉、鶏肉、ひき肉にアレンジ可能。

お芋も、ジャガイモを里芋やさつまいもに変えることができます。

それに味付けを醤油ベースから塩ベース、コンソメベース、味噌味と変えていけば、本当にいくらでも応用が可能です。

日曜日　少しだけ手をかけた料理の日

時間に余裕のある日曜日は、いつもより丁寧な料理を心掛けます。

何を作るか悩んだ日は子供にリクエストをしてもらうのですが、よく作ってと言われるのが、このかぼちゃコロッケです。

■時短調理のコツ■

• かぼちゃはレンジで火を通す
• ささみもレンジでチンするだけ

• かぼちゃはレンジで火を通す

かぼちゃをゆでるのってすごく時間がかかります。

でも、レンチンで処理してしまえば、お鍋も使わないし、水切りをしなくてもほくほくになるのでコロッケにはぴったりです。

レンチンしたかぼちゃは、サラダにしたり、和え物にしたり、使い勝手がとてもいいので多めに作るのがおすすめ。

• ささみもレンジでチンするだけ

この日はささみもレンジ任せ。

ちょうどいい加熱時間を覚えてしまえば、ゆでるよりもしっとり柔らかく仕上がります。

目安は500Wなら3本でちょうど3分。

あっという間にできちゃいますよ。

献立を増やすコツ

• コロッケの中身や調理法を変える
• ささみを色々な料理に使う

コロッケの中身や調理法を変える

里芋のコロッケ

スコップコロッケ

コロッケも、アレンジの幅が広い料理です。

タネに使うのも、じゃがいも・かぼちゃの他に里芋など。

しっかり水きりをしたお豆腐で作っても、びっくりするほど美味しいですよ。

また、最近はやりのスコップコロッケは、コロッケの成型や揚げる手間をカットしてくれるすぐれもの。

味もコロッケそのものなので、最近ではこちらを作ることも多いです。

ささみを色々な料理に使う

レンチンささみは、これだけでも美味しいし、色々な料理にも使える便利レシピ。

時間があるときは、裂いてサラダにしていますが、忙しいときは包丁でカットしても。

淡白なささみは、味付けもなんでも合います。

塩味、マヨネーズ味、醤油味…。

多めに作って梅や柚子胡椒であえれば、晩酌のおともにもなります。

うちでは、子供が早く寝て夫とゆっくり一杯飲むときなんかに、ぱっと作れるおつまみレシピとしても重宝していますよ。

 

まとめ　マイルールを決めて、献立作りを楽にしよう

毎日の献立作りを楽にするコツと簡単レシピをご紹介しました。

献立作りってとっても大変ですが、ちょっとしたコツがわかれば驚くほど楽になります。

今まで献立で悩んでいた時間を、子供との時間にしたり、休息や趣味に充ててリフレッシュしていきましょう。

どうしても作る時間が取れないときは、便利な調理済み宅食を使うのもありです。

ワーママスタイルでは、低糖質なのにしっかり美味しいnoshの宅食をおすすめしています。

私も利用したのですが、子供も大人も美味しくて大喜びでした。

試してみたい！という方は下のリンクからぜひメニューを見てみてくださいね。

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すごく美味しいとスタッフ皆も一押しです＾＾

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仕事・家事・育児は毎日続くこと。

追い込みすぎず、お子さんとのかけがえのない時間を過ごしてくださいね。